【開脚180°開かず、お困りの方へ】スプリッツが床につかない原因と、効率的な柔軟ストレッチの順番

「毎日ストレッチしているのに、

　前後開脚が床につかない」

「無理に押しているのに、骨盤がズレる」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、180度開脚ができない人ほど、“開脚そのもの”を頑張りすぎているケースが少なくありません。

もしあなたが前後開脚がつかないのであれば、一度「前後開脚の練習」から頭を離してみる必要があります。

前後開脚をしなくても、

前後開脚は床につくようになります。

今回は、

バレエ・新体操の経験者&ダンサーをサポートする治療家の視点から、

・なぜ前後開脚がつかないのか  

・なぜ頑張っても柔らかくならないのか  

・どうすれば効率よく180度開脚に近づけるのか  

を解説していきます。

※ご注意  

床では柔らかいけれど、「ジャンプになると180度開かない」という場合は、柔軟性ではなく筋力やコントロールの問題が大きいため、今回の記事の対象外となります。

■なぜ「開脚の形」で

柔軟しても伸びにくいのか？

前後開脚ができないとき、多くの人はいきなりスプリッツの形で粘ろうとします。

前後開脚に必要な柔軟性が足りない状態で無理に開こうとすると、身体は限界を超えないように「逃げ」を作り始めます。

骨盤を傾けたり、ねじったりして、別の場所で代償し始めるのです。

「前後開脚の時に骨盤がズレているよ」と注意されたことがある方は、この代償動作が起きている可能性があります。

筋肉には「起始（始まり）」と「停止（終わり）」があります。

ストレッチとは、この2点を遠ざける作業です。

ですが、骨盤がズレてしまうと、本来離れてほしい部分が逆に近づいてしまい、肝心の筋肉がうまく伸びなくなってしまいます。

つまり、頑張って開脚しているのに、効率よく柔軟性を高められていない状態になってしまうのです。

■ターゲットを絞った

「単独ストレッチ」の重要性

180度開脚を目指すなら、まずは「開脚の形」から一度離れましょう。

最初に行いたいのは、必要な筋肉を個別に伸ばす“単独ストレッチ”です。

特に重要なのが、以下の3つです。

■ハムストリングス（前脚の裏側）

前脚の膝をしっかり伸ばすために重要な筋肉です。

坐骨から膝を越えて膝下まで伸びています。

実際、前後開脚で180度開かないと悩まれている方の多くは、前脚側のハムストリングスの柔軟性不足が大きく関係しています。

後ろ脚よりも、前脚側が足を引っ張っているケースは少なくありません。

■ 腸腰筋（後ろ脚の付け根）

股関節の前側にある筋肉です。

ここが硬いと、股関節を後ろへ伸ばす動き（伸展・デリエール方向）の動きに制限がかかります。骨盤が前に倒れたり、腰を反ったりする代償が起こりやすくなります。

■ 大腿直筋（前もも）

この筋肉は、骨盤からでて膝下まで伸びています。

腸腰筋と一緒に柔軟性を出していくことで、後ろ脚が真っ直ぐ伸びやすくなります。

また、バックルジャンプなどでは、この柔軟性はとても大切です。

これらを個別にストレッチすることで、

最終的に前後開脚の形を取った時に、

無理なく180度に近づきやすくなります。

■ストレッチの前に知って欲しい

「関節の適合性」

「こんなに頑張っているのに柔らかくならない…」という方の中には、筋肉そのものではなく、身体側の問題が影響しているケースも少なくありません。

--【柔軟性を左右する「関節」のポジション】--

実際には、筋肉だけでなく

「関節の位置関係」が原因で、

脚が上がりにくくなっていることがあります。

特に重要なのが、

骨盤周囲の関節（仙腸関節など）や股関節です。

前後開脚に関わる筋肉（ハムストリングス・腸腰筋・大腿直筋など）は骨盤に付着しています。

そのため、骨盤や股関節の位置関係が崩れると、

筋肉にかかる張力が変化し、

本来の柔軟性を発揮しにくくなることがあります。

-【あなたの身体は「ストレッチ」の段階ですか？】-

仰向けで膝を伸ばしたまま片脚を上げると、多くの人は、80〜90度程度までは比較的スムーズに上がります。

ですが、身体側の問題によって

可動域が制限されるケースもあります。

例えば、骨盤周囲の関節（仙腸関節など）の

動き(関節の適合性)が低下していると、

80〜90度までスムーズに上がらなくなることがあります。

関節のズレによって、

筋肉の張力が勝手に高まってしまうのと、

脚を上げる際は、股関節だけでなく、

骨盤の関節も一緒に動く必要があるからです。

しかも、このようなケースでは、

必ずしも痛みが出ているとは限りません。

そのため、「硬いからストレッチを頑張ろう」と思っていても、実際には筋肉以外の部分が制限になっていることがあります。

原因が筋肉そのものではなく、

関節の位置関係や動きにある場合、

ストレッチだけでは変化しにくいことがあります。

その場合は、無理に筋肉を伸ばすよりも先に、

関節の状態を整えたほうが改善が早いケースもあります。

関節の適合性が改善すると、それだけで脚がスッと上がりやすくなることも少なくありません。

※可動域制限の原因は一つではありません

関節の位置関係だけでなく、

・関節の変性  

・過去の肉離れによる癒着  

・身体を支えるために筋肉が働き続けている状態  

などが影響するケースもあります。

「硬い＝ストレッチ不足」とは限らないのです。

■ それでも「前後の開脚の形」で

柔軟を続けたい場合は…！

どうしても床で前後開脚の練習をしたい場合は、「骨盤がズレ始める直前」で止めるようにしてください。

例えば、右脚を前にした時に、

・骨盤が左を向き出す

・身体が捻れる

このような動きが出始めたら、

それは代償動作が始まっているサインです。

その一歩手前こそが、

今のあなたの“本当の柔軟性”です。

それ以上頑張り

無理に床につけようとしなくても、

十分に伸ばすことができます。

心地よい伸び感がある範囲で、

呼吸を止めずにキープしてみてくださいね。

【専門的な知識を深めたい方へ】

筋肉の「起始・停止」を意識すると、

ストレッチの質は大きく変わります。

より詳しく学びたい方には、

『基礎から学ぶストレッチング ― ストレッチにもコツがある』

という本もおすすめです。

専門用語も比較的わかりやすく解説されており、

図書館などで見つかることもあります。

興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

■まとめ

180度の美しいスプリッツを目指すうえで大切なのは、「ただ開脚を繰り返すこと」ではありません。

まずは、

・骨盤がズレない範囲を知る  

・腸腰筋・大腿直筋・ハムストリングスを

個別にストレッチする

・身体に問題があって、

柔軟性が出ない場合もある

(硬い=ストレッチが必要とは限らない)

ことが大切です。

無理に押し込む柔軟ではなく、

「なぜ開かないのか」を整理することで、

身体は変わりやすくなります。

新体操時代、私自身も

「もっと早くこれを知りたかった…！」と

感じた内容をまとめてみました。

この記事が、あなたのお悩みを整理するきっかけになれば嬉しいです。

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